Состояние опорного столба напрямую влияет на функционирование организма: любые нарушения отрицательно сказываются на сердечной деятельности, дыхании, пищеварительной системе, ЦНС. По мере старения, при высоких нагрузках и гиподинамии диски теряют структуру, истончаются, появляются грыжи, связки слабеют, межпозвоночные суставы разрушаются.

Как остановить негативные процессы? Как укрепить позвоночник? Нужно уделять внимание здоровью, заниматься физкультурой, выполнять комплекс упражнений для спины, правильно питаться. Рекомендации врачей помогут сохранить эластичность мышц, связочного аппарата, крепость костей.

Причины разрушения позвоночных структур

Не стоит думать, что проблемы с отделами костно-мышечной системы появляются только у пожилых людей: множество отрицательных факторов провоцирует развитие патологий опорного стола у молодежи и лиц среднего возраста. Если не укреплять спину и позвоночник, то можно получить «букет» трудноизлечимых хронических заболеваний.

Негативные факторы:

• нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, марганца;
• недостаточное потребление жидкости;
• привычка горбиться во время работы, просмотра телепередач;
• нежелание уделять внимание физическому развитию;
• сидячая работа;
• жесткая, некачественная вода с избытком минеральных солей и хлора;
• профессиональный спорт: все виды, связанные с высоким риском травм, перегрузками, поднятием тяжестей;
• по роду деятельности приходится долго стоять либо сидеть, наклонять голову;
• низкая двигательная активность;
• гормональный сбой в период климакса, на фоне которого разрушаются тела позвонков - развивается ;
• подъем и перемещение тяжелых грузов;
• , другие болезни позвоночника;
• работа за компьютером, особенно, при неправильной высоте стула, некомфортном положении спины и ног из-за использования неудобной мебели;
• , неправильный минеральный обмен;
• вредная привычка носить тяжелую сумку в одной руке;
• врожденные дефекты позвоночника;
• эндокринные патологии;
• частые стрессы, нервные перегрузки;
• высокая интенсивность занятий в спортзале.

Есть и другие вредные факторы:

• лишние килограммы либо, наоборот, избыточная худоба, истощение на фоне тяжелых болезней или применения модных диет;
• длительное ношение обуви на каблуках;
• мягкая, высокая подушка, неудобный матрац;
• в роду есть близкие люди с патологиями опорного столба;
• длительное нахождение в неудобном положении, в том числе, при выполнении садово-огородных работ;
• прыжки в воду, падения, травмы, отказ от применения ремней безопасности.

Важно! Обязательно нужно укреплять мышцы спины в период беременности, после рождения малыша. Вертебрологи указывают: излишняя нагрузка на опорный столб у женщин с маленьким ребенком отрицательно сказывается на элементах позвоночника и общем состоянии. За день молодая мама десятки раз поднимает и кладет младенца в кроватку/на пеленальный столик, носит на руках, наклоняется сверх меры с весом, который нельзя долго держать, нередко самостоятельно носит на этаж детскую коляску с крохой (в общем, 15-20 кг) при отсутствии лифта. Если не укреплять позвоночник и мышцы спины, то через год-два (или намного раньше) можно столкнуться с тяжелым поражением поясничной зоны (чаще) и других отделов.

Как укрепить позвоночник: общие правила

Пять важных правил:

• Отказаться от малоподвижного образа жизни, но помнить о вреде перегрузок. В течение дня разминаться, сгибать ноги в коленях, делать гимнастику для шеи, вставать с офисного кресла, ходить. Сидячая работа не менее вредна для позвонков и хрящей, чем нахождение на ногах и избыток движения.
• Прислушаться к советам диетологов, составить оптимальный рацион. Отказаться от спиртных напитков, курения. Не употреблять продукты, негативно влияющие на хрящи и кости. Малополезны копчености, избыток соли, жареная и жирная пища, маринованные овощи, кислые фрукты, наименования с пуринами, щавелевой кислотой.
• Уточнить, какие упражнения и виды спорта полезны для опорного столба, регулярно заниматься. Чаще бывать в бассейне: врачи рекомендуют не только , но и упражнения в воде.
• Отказаться от перемещения грузов, вес которых превышает нормы для определенного возраста и пола. Надевать поддерживающий пояс для снижения нагрузки на поясницу.
• Уменьшить риск негативного влияния на позвоночник: обустроить спальное и рабочее место, отказаться от длительного нахождения в неудобном положении, особенно, с согнутой спиной, опущенной головой.

Гимнастические упражнения

Перейдите по адресу и узнайте о симптомах защемления седалищного нерва при беременности и об особенностях терапии болевого синдрома.

Эффективные упражнения:

• первый этап - разминка, проработка всех отделов - от шеи до ног;
• наклоны с гимнастической палкой. Ноги поставить на ширину плеч, палку завести за спину на уровень лопаток, локти согнуты. Медленно прогнуться, напрячь спину, задержаться на 3-5 секунд, плавно подняться. Укрепление мышц спины, увеличение гибкости опорного столба;
• из положения «стоя» (ноги вместе) медленно наклониться, попытаться достать пальцами пол. При хорошей растяжке можно обхватить колени руками на несколько секунд, затем плавно распрямить спину;
• выпады. Руки на бедрах, спина прямая, широко шагнуть вперед, бедро держать параллельно полу, угол в колене - 90 градусов. Укрепляются мышцы спины и ягодиц, улучшается координация движений. Повторить выпады для каждой ноги от 8 до 10 раз;
• боковая планка. Стабилизация позвоночника, защита от перегрузок, активное укрепление мышц шейной зоны и спины. Лечь на пол (на бок), локтями упереться о твердую поверхность (обязательно поместить локоть строго под плечом). Напрячь мышцы, бедра поднять, шею вытянуть: все отделы должны находиться на одной линии. Начать нужно с 10 секунд, постараться продержаться 30-40 секунд. Повторить для другой стороны;
• упражнение для мышц спины, ягодиц и ног. Лечь на спину, развести нижние конечности, примерно, на ширину плеч, стопы крепко прижать к коврику, руки протянуть вдоль корпуса. Активно напрячь ягодичные мышцы, оторвать таз, бедра вверх. При правильном выполнении упражнения тело вытягивается в прямую линию от плеч до коленей. Задержаться на 5-7 секунд, мягко опуститься. Хорошая разгрузка для позвоночника, укрепление брюшного пресса и спины;
• поза змеи. Упражнение из комплекса йоги. Активное растяжение позвоночника, укрепление мышечного корсета, проработка всех отделов спины. Лечь на живот, ноги вместе. Поднять голову, сильно потянуться плечами вверх, прогнуть спину, подождать несколько секунд, медленно лечь на пол. Важно следить, чтобы не было острой боли в позвоночнике, вначале амплитуда минимальная;
• простое упражнение для ног, позвоночника и спины. Поставить ближе к коврику обычный стул. Лежа на спине, согнуть ноги, положить их на сиденье. В подобном положении активно разгружается позвоночник, улучшается кровообращение в малом тазу, уменьшается боль и напряжение. Продолжительность упражнения - 2-3 минуты;
• растяжка спины на фитболе. Понадобится большой упругий мяч для занятий. Нужно лечь животом на фитбол, руки опустить вперед, мышцы спины расслабить. Удерживать тело в таком положении, сколько получиться, хотя бы, две-три минуты.

Правила и особенности питания

Упражнения важны для укрепления спины и позвоночника, но без поступления достаточного объема полезных веществ костные и хрящевые структуры опорного столба будут слабыми. Витамины и минералы содержатся в доступных продуктах, нужно лишь скорректировать рацион, отказаться от вредных наименований. Оптимальный вариант - варить на пару, запекать блюда, реже употреблять жареное, маринованное, копченое.

В таблице указаны полезные вещества и продукты с высоким содержанием минералов/витаминов для здоровья позвоночника. Важно знать: избыток ценных компонентов не приносит пользы, всех продуктов нужно потреблять в меру.

Полезное вещество	Действие	Где содержится
Витамины	Укрепление костей, участвуют в усваивании кальция, регулируют обмен фосфора и Ca	Твердый сыр, молоко, морская рыба, зелень, сметана, творог, фрукты и овощи, у которых кожура и мякоть окрашена в яркие цвета: оранжевый, желтый, красный
Аскорбиновая кислота	Антиоксидант, участвует в образовании коллагена, укрепляет сосудистую стенку, повышает иммунитет	Сладкий перец, черная смородина, лимон, шиповник, черноплодная рябина
Кальций	Строительный материал для костей. Дефицит Ca провоцирует хрупкость позвоночника и суставов, рахит, остеопороз, возрастает риск переломов	Красная рыба, яйца, молочные продукты
Магний и фосфор	Минеральные вещества укрепляют костную ткань, предупреждают размягчение твердых структур, незаменимы для нервной регуляции	Чернослив, пшеничные отруби, изюм, бобовые, яичный желток, капуста, семена подсолнечника, орехи

Для укрепления позвоночника нужно каждый день уделять внимание здоровью. Гимнастика и правильное питание - обязательные составляющие для крепости мышц и костных структур. Женщины после 40 лет должны регулярно следить за состоянием гормонального фона, иначе можно столкнуться с опасным заболеванием - остеопорозом. Всегда нужно помнить о негативных факторах, ухудшающих здоровье опорного столба, избегать вредного воздействия.

Больше полезной информации о том, как укрепить мышцы позвоночника узнайте после просмотра следующего ролика:

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы поговорим о проблеме, которая касается каждого человека.

Вы, наверное, уже поняли, что наша тема сегодня: как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Год от года врачи все больше бьют тревогу: уже до тридцати процентов школьников к старшим классам имеют проблемы с позвоночником.

А к пятидесяти годам около восьмидесяти процентов наших граждан жалуются на боли в спине.

К пенсионному возрасту практически все имеют свои предпочтения среди обезболивающих мазей, гелей, таблеток.

При этом обреченно говорят: что вы хотите, возраст… А так ли это безнадежно? Можно ли до почтенных лет сохранить здоровую спину? Безусловно. Но об этом нужно заботиться заранее, с юных лет.

Причины проблем с позвоночником

Трудно переоценить значение здоровья позвоночника для каждого из нас. Это стержень опорно-двигательной системы.

Обеспечивает стройную осанку, красивую походку, а главное, защищает спинной мозг, следовательно, работу всех органов человека.

Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются от спины. И в этом великий грек был прав!

Факторы, способствующие развитию проблем с позвоночником, разнообразны: неправильная поза при занятиях в школе и дома и неудобная обувь, многочасовые «бдения» за компьютером и большие нагрузки на хребет при физической работе, неправильное питание (много соленого и жирного) и неудобная кровать и т.д., и т.д.

А результат один – боли и ограничения подвижности. Но мы знаем, что позвоночник поддерживают и защищают мышцы спины.

Так что сильные и надежные мышцы спины – ваша гарантия подвижности на долгие годы, если хотите, ваша гарантия счастливой старости.

Как укрепить мышцы спины

Самым разумным будет заняться плаванием. Один час плавания в день – и вы забудете о проблемах со спиной.

При плавании все группы мышц работают с оптимальной нагрузкой, формируется мышечный корсет, и при этом в воде организм не испытывает сверхсильного напряжения.

В ближайшем спортивном центре тренер также предложит вам целый комплекс тренажеров и упражнений для укрепления мышц спины.

Если поход в бассейн или тренажерный зал невозможен по объективным (или субъективным) причинам, не расстраивайтесь.

Укрепить мышцы спины можно и дома, и на рабочем месте без особого напряжения и материальных вложений. Понадобится лишь ваша воля, терпение и немного времени.

Как укрепить мышцы спины дома

Специалистами разработано множество упражнений для спины, о некоторых мы сегодня поговорим.

«Зарядкой для ленивых» назвала свой комплекс американский профессионал по фитнесу Роберта Ленард, которая много лет была персональным тренером в Массачусетсе.

В нем всего четыре упражнения, но пользу их трудно переоценить. Все упражнения начинайте делать с 1-4 раз, фиксируя положение 2-4 секунды. Постепенно увеличьте количество выполнений каждого упражнения до 12-15, фиксируя до 6-8 секунд.

Комплекс подходит для людей любого возраста и физической подготовки.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Стопы на ширине бедер, руки расслаблены. Поднимайте ягодицы и спину вверх, чтобы опорными оставались стопы и плечи. Зафиксируйте на несколько секунд и аккуратно опускайтесь.
2. Упражнение укрепляет мышечный корсет при повышенных нагрузках (тяжелая физическая работа, танцы, уход за малышом и др.). Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер, ладони – на ширину плеч. Втяните живот, но спина должна быть неподвижна. Поднимите правую ногу и левую руку, вытянитесь в прямую линию и зафиксируйте на несколько секунд, опустите. Поменяйте руку и ногу.
3. Стабилизирует мышцы спины и поясничный отдел позвоночника, особенно полезно при работе «на ногах». Лежа на боку, локоть уприте в пол на уровне плеча. Оторвите бедра от пола и удержите несколько секунд. Повторите то же на другом боку.
4. Упражнение улучшает координацию и укрепляет мышцы ягодиц. Встаньте прямо, руки на бедрах, мышцы живота подтянуты. Делаете поочередно выпады одной ногой на максимально возможный шаг. Зафиксируйте.

Лечебная гимнастика Маргариты Левченко

Маргарита Левченко разработала комплекс для укрепления мышц спины и шеи, а также на развитие подвижности суставов. Он доступен всем и занимает всего 10 минут в день.

Вы укрепите мышцы, улучшите самочувствие, снимите боль в проблемных местах. Узнайте подробнее о комплексе .

Упражнения для офисных работников

Если ваша работа связана с многочасовыми сидениями у компьютера или за столом с документами и т.п., помните: ваша спина в опасности.

Помогите ей, сделав пару раз в день несложные упражнения.

Кстати, эти же упражнения могут делать школьники и студенты при затянувшихся занятиях. Выполнять упражнения можно, не сходя с рабочего места, сидя на стуле. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза.

1. Распрямитесь, несколько раз максимально поднимите и опустите плечи.
2. Кулаками или тыльной стороной ладоней упритесь в поясницу, прогнитесь назад, чуть откиньте голову и замрите на 2-3 секунды.
3. Точно так же прогнитесь, но руки опустите ниже, можно за стул.
4. Несколько раз поверните голову вправо – влево, вперед – назад. Это расслабляет шейный отдел позвоночника.
5. Сцепите руки за спиной в замок и поднимайте локти поочередно (по типу качелей).

Когда выходите в столовую, туалет или курилку (если вы еще не бросили курить!), сделайте еще два упражнения:

1. Встать у стены, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Постойте так несколько секунд, затем отойдите от стены, стараясь зафиксировать осанку.
2. Встаньте, слегка расставив ноги. Локти поднимите вверх, а ладони опустите как можно ближе к лопаткам (не получается – пусть лежат на шее). Сводите и разводите локти на максимально возможную амплитуду.

Как видите, все достаточно просто и вполне осуществимо. Главное, не забывать о себе, любимом.

Еще упражнения, укрепляющие мышцы спины

В положении лежа на спине:

• согнуть ноги в коленях и, не отрывая лопаток от пола, опускать ноги вместе вправо и влево или по одной ноге на противоположную сторону;
• обхватить ноги руками («поза младенца») и кататься на спине вперед-назад;
• попробуйте перебросить ноги за голову;
• лежа на животе, поднимайте сразу руки и ноги и зафиксируйте;
• лежа на боку, слегка согните ту ногу, что сверху, и обопритесь коленом, а затем постарайтесь максимально поднять ту ногу, что снизу;
• отжимания от пола;
• опираясь руками и ногами, поднимите туловище, насколько сможете (своеобразный мостик);
• поднимайте одновременно голову и ноги.

В положении стоя или сидя исполнять различные наклоны туловища, повороты и скручивания.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине

У женщины великое предназначение – выносить и родить ребенка. А это – огромная нагрузка на спину. Поэтому женщине нужно уделять особое внимание укреплению мышц спины.

Все уже описанные упражнения подходят женщинам, но особое внимание необходимо уделить тренировке нижнего отдела позвоночника.

В основном, это когда вы лежа на спине поднимаете верхнюю, нижнюю или обе части туловища («кошка», «коробочка», «змея» и др.), то есть упражнения на растяжку.

При тренировке спины хорошо бы иметь дома спортивный инвентарь:

• скакалка – старая, добрая, с детства любимая скакалка может послужить вам и в зрелом возрасте, только не увлекайтесь сверхэнергичными прыжками;
• халахуп – замечательный тренажер не только для похудения, но и для укрепления мышц спины;
• гантели укрепляют мышцы и помогают нарастить соблазнительные места (мужчине – бицепсы, женщине – грудные железы);
• фитбол (кто не знает, большой резиновый мяч) – не зря обожаем женщинами и детьми, помогает совместить приятное с полезным: укрепить мышцы спины и расслабиться, получить удовольствие. Лечь на него спиной и кататься вперед- назад – весело и полезно.

Как укрепить мышцы спины ребенку

Уже с шестимесячного возраста ребенок с удовольствием будет кататься на огромном мяче (фитболе), вытягивая спинку.

Можно держать ребенка за ножки и откатывать-притягивать мяч. С двух лет уже можно вводить в утреннюю зарядку упражнения с наклонами и поворотом корпуса (можно назвать это игрой в мельницу, лесоруба, кораблик, самолетик и пр.).

Когда ребенок подрастет, приходит черед самоката, велосипеда, роликовым конькам, скейтборда или гимнастических упражнений («мостик», «ласточка» и др.)

Девочки с удовольствием практикуют хождение с легким грузом на голове (как индийские или африканские женщины).

Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и вырабатывает прекрасную осанку.

А мальчики с удовольствием тянутся к турникам – поддержите их в этом стремлении. Пусть учатся заботиться о своей спине с детства!

Желаем здоровья вам и вашим детям!

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Многие даже не задумываются о том, насколько важно поддерживать собственный организм и постоянно следить за работой всех внутренних органов и систем. Для этого нужно более подробно ознакомиться со строением позвоночника. Состоит он из 24 позвонковых костей, которые подвижны именно благодаря тому, что между ними находятся диски-подушечки. Именно эти диски первыми и принимают удар, так как выступают в роли амортизаторов.

Позвонки и диски удерживаются мышцами, несущими ответственность за то, чтобы спина всегда оставалась прямой. В том случае, когда один из этих элементов выходит из строя (к примеру, была получена травма или повреждение), появляется чувство боли. Периодически могут беспокоить боли в спине. Если же спина в полном порядке, неприятных ощущений и чувства дискомфорта не появляется.

Регулярное выполнение упражнений, для укрепления мышц спины, является самым важным пунктом поддержания в тонусе мышечного корсета. Для этого нужно постоянно заниматься спортом, что поможет забыть про болезненные ощущения в спине, при этом происходит значительное улучшение общего самочувствия. Данные упражнения способствую избавлению от сутулости и обвисшего живота.

Чтобы укрепить мышцы спины, необходимо соблюдать следующие правила:

• по несколько подходов выполняются силовые упражнения;
• максимально медленно выполняются упражнения, направленные на растяжение мышечного корсета;
• важное значение имеют аэробные упражнения, при выполнении которых работают все группы мышц.

Независимо от того, какая именно группа упражнений была выбрана для поддержания здоровья спины, необходимо все делать максимально медленно. На мышцы нужно оказывать постепенную нагрузку, что поможет избежать травмы.

Во время выполнения упражнений не должно появляться чувства дискомфорта - в первую очередь это относится к силовой тренировке. Сначала выполняется растяжка, после чего идет основной блок, необходимо следить за правильным дыханием. В тот момент, когда напрягаются мышцы, делается выдох, во время расслабления - вдох. Первое время будет довольно трудно, но вскоре следить за дыханием не придется.

Упражнения для укрепления мышц спины

Из-за плотного рабочего графика не всегда есть возможность и свободное время для посещения спортивного зала несколько раз в неделю. Но в то же время каждый сможет найти 15 минут для выполнения простых упражнений, которые позволят не только укрепить мышцы спины, но и избавиться от боли.

Упражнение для позвоночника

1. Это простое в выполнении упражнение, разработанное специально для укрепления мышц спины.
2. Нужно лечь на коврик для йоги, ноги сгибаются, стопы плотно прижаты и размещены на ширине бедер, руки расположены вдоль туловища.
3. Максимально сильно напрягаются мышцы ягодиц, после чего медленно от пола отрывается таз, и бедра поднимаются вверх.
4. Нужно следить, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия.
5. Задержитесь в позиции на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
6. Выполните упражнение 10 раз.

Это упражнение является прекрасным противовесом положению сидя, в котором человек находится большую часть дня. Если его регулярно выполнять, укрепляются мышцы спины и живота. Всего за несколько месяцев тренировок появится возможность избавиться от обвисшего живота.

При желании, упражнение можно немного усложнить, если во время подъема вытянуть ногу и потянуть носочек. Поочередно меняйте ноги, благодаря чему намного интенсивнее тренируются и ягодичные мышцы.

Боковая планка

1. Это упражнение выполняется на гимнастическом коврике в положении лежа.
2. Чтобы упражнение было выполнить легко, нужно лечь набок и вытянуть тело в струнку.
3. Упор делается на локоть. Должны напрягаться мышцы брюшного пресса, при этом нужно плавно оторвать от пола бедра.
4. Необходимо постоянно следить, чтобы позвоночник и шея создавали одну линию.
5. Для первого раза будет достаточно продержаться 20 секунд, после чего постепенно увеличивается время.
6. Сначала планка делается для левой стороны, потом для правой.

Данное упражнение просто бесценно для спины, так как помогает не только укрепить мышцы, но и стабилизирует положение нижних позвонков. Наибольшую пользу планка приносит для людей, которые большую часть дня вынуждены проводить на ногах.

После того, как будет освоено базовое упражнение, нужно усложнять задачу. Например, при выполнении боковой планки приподнимается вверх нога. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в начальную позицию. Важно выполнять упражнение медленно. Не забывайте следить за дыханием.

Простое упражнение

1. Нужно стать на четвереньки, при этом колени должны быть расставлены на ширине бедер.
2. Важно зафиксировать в таком положении бедра и спину, мышцы живота максимально напряжены.
3. Находясь в таком положении вперед вытягивается левая рука и выпрямляется правая нога.
4. Нужно задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Повторяется упражнение для правой руки и левой ноги.
6. Для каждой руки и ноги выполняется по 6 повторов.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает поддерживать в тонусе мышцы спины, способствуя их укреплению. Одновременно улучшается и координация, с позвоночника снимается нагрузка. Рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ведет активный образ жизни.

Со временем, когда выполняться упражнение будет легко, можно его немного усложнить - нужно научиться держать равновесие не менее 15 секунд, благодаря чему на мышцы оказывается большая нагрузка.

Выпады для укрепления мышц спины

1. В конце мини-зарядки рекомендуется выполнить такое простое и эффективное упражнение, как выпады.
2. Нужно шагать так, чтобы спина всегда оставалась идеально прямой.
3. Нога сгибается под прямым углом, бедро расположено параллельно опоре.
4. Делается выпад вперед - 10 повторов для каждой ноги.
5. Во время выполнения упражнения необходимо максимально сильно напрягать мышцы.

Данное упражнение помогает одновременно укрепить мышцы спины, ягодиц и живота. Для усложнения упражнения, делается сначала классический выпад, а потом по диагонали. Если и такой вариант покажется простым, можно взять в руки гантели и поднять их вверх или скрестить за головой.

Чтобы выполнить этот комплекс упражнений, вполне достаточно ежедневно уделять тренировки всего 20 минут. Также комплекс можно выполнять и через день, благодаря чему эффективно укрепляются мышцы спины и устраняются неприятные болевые ощущения.

Для того, чтобы не только укрепить мышцы спины, но и приобрести красивую осанку, рекомендуется выполнять специальные упражнения.

Поза змеи из йоги

1. Это очень простое упражнение, главное строго придерживаться техники его выполнения.
2. Нужно лечь на живот, ноги сведены вместе.
3. От пола отрывается верхняя часть тела, делается упор на руки.
4. Максимально сильно прогибается спина, и растягиваются все группы мышц.

Скручивания лежа на спине

1. Выполнять это упражнение можно сразу же после пробуждения в кровати.
2. Главное, все движения должны быть плавными и без резких рывков.
3. Это наиболее эффективное упражнение, которое рекомендуют выполнять мануальные терапевты.
4. Не понадобится прилагать усилий, главное, чтобы плечи оставались плотно прижаты к полу.
5. Итак, нужно лечь на спину, после чего выполняется поворот туловища. Надо постараться дотронуться коленом до противоположной стороны.
6. Затем повторяется упражнение для второй стороны.

Поза младенца

1. Это упражнение помогает снять нагрузку с поясничного отдела.
2. Сядьте на колени, подтяните к животу ноги и зафиксируйте их руками.
3. Оставайтесь в таком положение на 10 секунд, потом расслабьтесь.

Упражнение с табуреткой

1. Данное упражнение помогает снять нагрузку с мышц ног и спины.
2. Нужно поставить стул, лечь на пол.
3. Поместите ноги на стул, чтобы образовался в коленях прямой угол.
4. Оставайтесь в таком положении некоторое время, пока не пройдет боль.

Это упражнение помогает снять боль, напряжение и улучшить в нижней части спины кровоснабжение.

Растяжка на полу или фитболе

Растяжку можно выполнять самостоятельно в домашних условиях либо используя в спортивном зале специальный тренажер:

1. Нужно речь на пол, на спину.
2. Руки размещаются на затылке.
3. Ноги сведены вместе.
4. Поочередно или одновременно отрывайте ноги и верхнюю часть тела от пола.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях - полезные советы

1. Нужно стараться всегда держать идеально прямой спину.
2. Сидя за столом, следите, чтобы локти не свисали, спина оставалась прямой.
3. Если в течение дня приходится долго сидеть, каждые полчаса рекомендуется делать небольшой перерыв - встать, немного размять мышцы, поприседать или просто походить.
4. Отправляясь в дальнюю дорогу, нужно взять специальное сидение и подушку. Сравнительно недавно в продажу поступили специальные подушки для спины, которые прекрасно поддерживают позвоночник и снимают с него нагрузку.
5. Если приходится постоянно носить рюкзак, стоит останавливать выбор на облегченных моделях, имеющих жесткую спинку. Рюкзак нужно фиксировать на спине и не нагружать его слишком сильно.
6. Правильно поднимайте тяжелые вещи - ноги ставятся на ширине плеч, тяжесть берется двумя руками, полуприсед и несём только перед собой.
7. Сон должен быть комфортным. Для кровати лучше выбирать жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку. Лучше отказаться от сна на мягких уголках и раскладывающихся диванах, так как данная мебель не предназначена для сна.
8. Несколько раз в неделю полезно делать специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины.
9. Нужно все упражнения выполнять правильно и не забывать про пользу дыхательной гимнастики.

Чтобы всегда оставаться стройной и не страдать от неприятных болей в спине, необходимо стараться вести активный образ жизни и не забывать про пользу регулярных тренировок, плавания, бега и простых прогулок на свежем воздухе. Данный вид нагрузки называется аэробной.

Вышеописанные упражнения помогают тренировать все системы и органы организма, усиливают метаболизм и обмен веществ, дарят чувство радости и силы. Также аэробные упражнения позволяют избавиться от имеющихся жировых отложений и привести в норму работу всего организма.

Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок . Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
3. Не наедаться перед тренировкой.
4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
6. Поставить четкую и весомую мотивацию , зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

1. Лечь на спину.
2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

1. Колени расставляются на ширину бедер.
2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
3. Спина при этом прямая.
4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.

Повтор делать до 10 раз . Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.

Как делать?

1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
2. Руки на бедрах или на поясе.
3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающих избавиться от боли

Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.

Простые упражнения для мышц спины

Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.

В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:

• Сарпасана;
• Поясничные скручивания;
• Поза младенца;
• Растягивания на фитболе;
• Удержание ног в статике;
• Растягивания на гиперэкстензии;
• Растяжка бёдер;
• Мёртвая тяга;
• Упражнение «молитва»;
• Гиперэкстензия на фитболе; О читайте здесь.
• Гиперэкстензия;
• Подъём таза и др.

Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура . Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.

Сарпасана

Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».

Поясничные скручивания

Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.

Поза младенца

Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.

Так и упражнение выполняется:

• Лечь на спину;
• Согнуть ноги в коленно-бедренных суставах и обхватить руками;
• Голову и плечи оторвать от пола и тянуться макушкой к коленям.

Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.

Растягивания на фитболе

Удержание ног в статике

Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.

Растяжка бёдер

Для растяжки бедер нужно:

1. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене (голень параллельна полу, бедро – перпендикулярно).
2. Вторую ногу нужно повернуть так, чтобы голеностопный сустав был под коленом уже согнутой ноги. О том, читайте здесь.
3. Теперь обе ноги одновременно тянутся по направлению к груди.

Мёртвая тяга

Еще одно название – это тяга на прямых ногах . При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.

Упражнение «молитва»

Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.

Затем нужно:

• Взяться за веревку на расстоянии до метра от тренажера;
• Спину прогнуть;
• Руки с веревкой прижать к голове.

Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.

О том читайте здесь.

Гиперэкстензия на фитболе

В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.

Гиперэкстензия

Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере . Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.

Подъём таза

Лежа на спине при подъеме таза нужно:

• Голова, плечи и стопы должны быть прижаты к полу на всех фазах упражнения;
• Ноги расставлены на ширине плеч;
• С сохранением ровной спины таз поднимается максимально вверх плавно и так же медленно опускается.