Как похудеть кормящей маме: советы и рекомендации. Как похудеть после родов

Как похудеть кормящей маме в домашних условиях быстро и без ущерба для лактации? Как похудеть после родов кормящей маме и вернуть свои прежние формы? Всё-всё об этом – в данной статье.

За период беременности многие женщины набирают вес. Это нормально и практически неизбежно. Но как избавиться от лишних килограммов после родов во время кормления? Ниже – более подробно об этом.

Сложно ли это?

За период беременности почти все женщины набирают порядка 7-10 лишних килограммов (кто-то меньше, кто-то больше). Лишь единицам удаётся сохранить свой вес, но только в том случае, если изначально имелся дефицит массы тела. Женский организм устроен таким образом, что в период вынашивания всё, что поступает в него, идёт на запас (на случай дефицита питательных веществ).

Так устроена природа, она продумала буквально всё. После родов новоиспечённые мамы обычно теряют часть веса. Около 5-7 килограммов уходит прямо в процессе самих родов (плод, плацента, кровь, воды). Но остальная масса остаётся. А сложно ли избавиться от неё? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вникнуть в суть дела.

Итак, беременность и роды – это серьёзная нагрузка на организм, которая вызывает резкие гормональные изменения. А ведь гормоны – это то, что непосредственно влияет на вес женщины. В среднем на восстановление гормонального фона уходит около 7-9 месяцев. Всё это время вес будет постепенно уходить, если соблюдать некоторые правила. Подробнее о них написано в следующем абзаце.

Итак, как похудеть кормящей маме в домашних условиях и без ущерба для грудного вскармливания? Ниже – основные советы и рекомендации специалистов.

Самый основной принцип – это правильное питание. Но что значит «правильное»? Во-первых, оно должно быть здоровым. От всевозможных полуфабрикатов, фастфуда и прочих гадостей, естественно, нужно отказаться. Они вредны как для мамы, так и для малыша.

У женщины нарушается пищеварение, страдает печень, уровень холестерина повышается, что приводит не только к набору веса, но и к ухудшению здоровья. А к малышу через молоко всё самое вредное тоже попадает, а ведь его организм уж тем боле не готов к таким атакам.

Во-вторых, пища должна быть диетической. Но это не значит, что нужно кушать одни яблоки или кефир. Достаточно отказаться от сладостей, жирного, мучного, копчёного и жареного (или хотя бы свести потребление всего этого к минимуму).

А вот овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и рыбу, а также крупы и злаковые вполне можно потреблять. В-третьих, самый правильный режим питания подразумевает дробные и частые приёмы пищи. Так, кушать нужно 5 раз в день, но порция не должна превышать 250 граммов. Это поможет избавиться от голода и улучшить пищеварение.

Второй принцип – спорт. Да, сразу после родов качать пресс и приседать не стоит, но уже через 1,5-2 месяца стоит начать занятия (после консультации врача). Необязательно ходить в спортзал. Заниматься можно и дома. Не стоит переутомляться.

Чтобы не нарушить лактацию, не нужно выполнять слишком сложные и интенсивные упражнения. От бега и прыжков лучше отказаться, как и от подъёмов штанги и гирь. А всё остальное вполне разрешено и даже очень полезно.

Третий принцип – повседневная активность. Что это значит? Многие недавно родившие мамы «оседают» дома и практически перестают двигаться, полностью посвящая себя малышу. Конечно, это хорошо, что ребёнок получает столько внимания.

Но ведь вести активный образ жизни можно и с крохой. Например, вместо посиделок на лавочке можно посадить чадо в коляску и отправиться в длительную прогулку по парку быстрым шагом. Таким образом, можно подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными. А можно поместить малыша в слинг и прогуляться так.

Четрвёртый принцип – кормление грудью по требованию. Если не ограничивать малыша в молоке, то его выработка вскоре нормализуется, гормональный фон постепенно войдёт в норму. Кроме того, лактация – это дополнительный расход калорий. Так, в среднем кормящая мама на грудное вскармливание за день расходует порядка 800-900 калорий, что совсем немало.

Основные ошибки кормящих мам при похудении

Как похудеть после родов кормящей маме быстро и без вреда для здоровья и малыша? Нужно узнать основные ошибки, которые женщины часто допускают во время лактации.

· Есть за двоих. Многие считают, что раз нужно кормить кроху своим молоком, то и кушать необходимо в два раза больше, чтобы молоко было более калорийным. На самом деле всё, что должно присутствовать в грудном молоке, организм итак вложит в него. А лишние калории пойдут прямиком в запасы и отложатся на бёдрах, ногах и животе. Так что кушать нужно ровно столько, сколько и до беременности.

· Спорт может привести к перегоранию молока или сделать его невкусным. На самом деле лишь тяжёлые тренировки способны ухудшить качество молока и уменьшить его выработку. А если заниматься по 20-30 минут в день, всё останется по-прежнему.

· Многие мамы за период беременности привыкают кушать столько, сколько хочется (то есть намного больше, чем в обычном состоянии). Но такую привычку нужно искоренять. Да, это может быть сложно, но порции нужно уменьшать, хотя бы постепенно. Съедать за раз более 250 граммов не стоит. А чтобы насытиться быстрее, пищу нужно пережёвывать более тщательно.

· Не стоит садиться на строгие диеты! В таком случае организм начнёт запасать буквально всё, что будет поступать, из-за стресса. Кстати, диета кормящей маме тоже не нужна. Колики – это физиология, а не следствие употребления мамой «запрещённых» продуктов.

В заключение остаётся лишь добавить, что если соблюдать простые правила и настроиться на успех, то всё получится. Но не стоит ждать мгновенных результатов, ведь на всё нужно время.

Многие кормящие мамы сталкиваются проблемой избыточного веса. Какая женщина не мечтает вернуть после родов прежнюю фигуру? Однако изнуряющие диеты и трудоемкие физические упражнения в данном случае применять нельзя. Неправильное питание и чрезмерные нагрузки приводят к потере молока.

Помните, что малыш должен получать все необходимые витамины и вещества вместе с грудным молоком. Иначе это навредит организму ребенка, нехватка полезных элементов приводит к болезням. Поэтому переходить на строгую диету при лактации нельзя.

Кушать за двоих тоже не стоит. Это не только способствует увеличению веса у мамы, но и также вредит грудничку. У новорожденного появляется аллергия, колики, расстройство желудка.

Главное правило при грудном вскармливании – все должно быть в меру!

Совместить похудение и кормление грудью можно. Важно при этом правильно питаться. Соблюдение рекомендаций врача и диетологов поможет сбросить вес и не навредить грудничку. Давайте рассмотрим варианты, как похудеть кормящей маме.

Как похудеть после родов

Часто у мамы нет времени и сил на похудение. Здесь поможет только мотивация и нацеленность на результат. Действенный способ – периодически просматривать фотографии с прекрасной фигурой, которая была до беременности.

Ученые рассчитали, что после родов женщина набирает 7-13 килограммов. Часто, чтобы похудеть, не нужно прилагать никаких усилий. Через несколько месяцев после рождения малыша килограммы начинают уходить сами.

Период лактации – энергозатратный процесс, который сжигает лишние калории, накопленные за девять месяцев беременности. Однако иногда это приводит и к обратному результату.

Как похудеть кормящей маме без вреда грудничку? Прежде всего, правильно составьте рацион и придерживайтесь основным принципам питания при кормлении грудью. Кстати, эти принципы необходимо соблюдать в независимости от того, хотите ли вы худеть или нет.

Принципы питания при грудном кормлении

Исключите из рациона цитрусовые фрукты, продукты яркой окраски, жирную и сильно жареную пищу. Не злоупотребляйте молоком, кондитерскими изделиями и другими продуктами с содержанием аллергенов;
Внимательно изучайте реакцию малыша. Вводите новые продукты постепенно и по одному. Попробуйте небольшую порцию в утреннее время и наблюдайте за самочувствием ребенка. Если аллергии или расстройств пищеварения нет, то продукт можно кушать дальше, если негативная реакция проявилась, то лучше отказаться от такой еды минимум на два месяца;
Соблюдайте меру, не превышайте допустимые дозы тех или иных продуктов;
Избегайте химических добавок и красителей. Ешьте сезонные овощи и фрукты;
Целенаправленное похудение начинайте не ранее 2-3 месяцев после родов.

Меню кормящей мамы для похудения

Чтобы правильно составить меню, разделим период похудения на два – до и после 6 месяцев со дня рождения малыша. Рекомендации по питанию до достижения грудничка полугодовалого возраста.

Суточная доза – минимум 2000 калорий, при активном образе жизни – 2500;
Пейте максимум жидкости. Она стимулирует лактацию, выводит вредные вещества из организма и способствует похудению. В первые недели лучше употреблять только питьевую воду. Затем в рацион добавляйте натуральные соки (полезным станет яблочный сок) и компоты. Иногда пейте чай, молок и кефир, но при отсутствии аллергии и в ограниченных количествах. Суточная норма жидкости – минимум 2 литра;;
Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями и в последний раз принимайте пищу за 4 часа до сна;
Суточная норма жиров – до 50 грамм. Кстати, они есть не только в маслах, кефире или молоке. Они входит в составы многих продуктов. Сыры, творог и даже бананы также содержат жиры. Внимательно изучайте состав продукта!

Во второй период ужесточаем диету:

Постепенно снижайте количество жиров до 30 грамм в день;
Простые углеводы ешьте строго до полудня (макароны, мучные изделия и сладости, картошка);
Кушайте сытно и не придерживайтесь раздельного питания. Хорошо, если в обед вы съедите суп и овощное рагу;
Ужинайте до 18 часов. Затем перед сном можно выпить некрепкий черный, зеленый или белый чай. Такой чай, кстати, отлично заменит “перекусы”.

Чтобы разнообразить рацион, добавляйте в каши фрукты, в особенности зеленые яблоки. Делайте домашние йогурты, пюре и муссы.

Резкое похудение негативно скажется на качестве и количестве молока, поэтому придерживайтесь рекомендаций. Оптимальная потеря веса для кормящей мамы составляет 250-500 грамм в неделю и 2 килограмма в месяц.

Физические нагрузки

После рождения малыша физические нагрузки женщины сильно увеличиваются. Например, ношение ребенка на руках или в кенгуру. Не стоит недооценивать подобную активность, ведь такие естественные упражнения быстро сжигают калории.

Если вы решили основательно заняться физическими упражнениями, то к выбору нагрузки подходите аккуратно и рационально:

Плавание в бассейне полезно и при беременности, и при кормлении;
В тренажерном зале исключите упражнения с тяжелым весом, так как они повышают уровень молочной кислоты. Они изменяет вкус грудного молока, из-за чего малыш может отказаться от принятия пищи;
Не следует заниматься классической аэробикой и бегом. Такие занятия приводят к потере молока;
Для занятий лучше использовать стандартную зарядку или несложные упражнения из гимнастики;
Безвредным и действенным методом станет фитнес или йога;
Избегайте такие виды спорта, которые могут травмировать грудь. Например, борьба.

Умеренные физические нагрузки – эффективный способ, чтобы быстро похудеть. Но в то же время, упражнения препятствует нормальному заживлению матки. Поэтому начинать заниматься следует только через 2-3 месяца после родов. Подключите к физическим нагрузкам массаж и водные процедуры.

Чтобы быстро избавиться от лишнего веса, правильного питания и упражнений часто недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать сон. Спать нужно 7-8 часов в сутки, иначе нарушается обмен веществ. Из-за недостатка сна вы будете быстро уставать. Это прибавит раздражительности и увеличит стресс. Нормальный сон прибавит жизненных сил, поднимет настроение и способствует быстрому восстановлению организма после родов.

Волнительные 9 месяцев ожидания позади и вот уже молодая мама держит на руках свою крошку. Вместе с радостью появления малыша появляется и новая задача – восстановление организма.

Изменения, происходящие в женском организме во время беременности, колоссальны. Особенно сильно «страдает» фигура женщины. И дело не только в увеличении веса: мышцы теряют прежний тонус, силуэт фигуры становится менее выразительный, снижается упругость бедер, ягодиц, груди. Главным «врагом» женщина отчасти справедливо считает лишние килограммы и направляет все усилия на сбрасывание лишнего веса. Однако, положительный результат достигается не всегда. С чем это может быть связано и как правильно похудеть после родов, чтобы с гордостью смотреть на свое отражение в зеркале?

Как похудеть после родов кормящей маме: основные правила успешного сбрасывания веса

С рождением малыша львиная доля мыслей, хлопот и забот связана с крохой. Это и не удивительно, более того – естественно и хорошо. Главное в этом круговороте не забыть, что вы по-прежнему остаетесь женщиной. Не просто человеком женского пола, а прекрасным цветком, который также требует уход, внимание и заботу. Стройная и подтянутая фигура – это не только красиво. Улучшив свою физическую форму, вы станете более сильной, появится много энергии и как ни странно, оптимизм, сможете шире смотреть на мир и окружающие вас привычные вещи, появятся новые желания и стремления. Но это все только после того, как займетесь собой.

Как похудеть после родов. Направления работы

Для того чтобы работа была эффективной, а результат не заставил себя ждать несколько лет, хотя и существуют мнения, что восстановление организма после вынашивания и рождения крохи происходит в течение 2-3 лет, подход должен быть комплексным. Ну и, конечно, настрой на победу.

Физические тренировки.

Без них не обойтись. Если вы не хотите видеть дряблые мышцы и обвисшую кожу, а она непременно возникнет, как только вы расстанетесь с ненавистными килограммами, поможет только спорт. Кроме того, не забывайте о регулярных пеших прогулках на свежем воздухе. Еще, конечно, скальпель хирурга может выручить, но мы говорим не о радикальных мерах.

Питание.

Неотъемлемым элементом процесса похудения является диета. Но не стоит путать грамотно составленный рацион и истязание себя голодовками. Последнее категорически противопоказано кормящей мамочке.

Режим дня.

Несмотря на то, что ребенок диктует свои требования, мама также не должна забывать отдыхать и набираться сил. Грамотное распределение времени позволит выделить драгоценные часы для сна.

Уход.

Помочь похудеть после родов при грудном вскармливании помогут также процедуры по уходу за кожей и телом – массаж и обертывания. Умеренно грубый пилинг не только удалит омертвевшие клетки кожи, придавая ей гладкость, но и улучшит кровообращение, а массажные движения способствуют повышению упругости.

Как похудеть после родов. Наиболее распространенные ошибки кормящих мамочек

Безусловно, новорожденный малыш требует от своей мамы много сил. Но это вовсе не означает, что каждую свободную минуту женщина должна лежать и что-нибудь жевать. Похудеть после родов и убрать живот, бока, подтянуть ягодицы и грудь можно и дома. Главное — не совершать некоторых ошибок. Каких?

Повышенный аппетит, который появляется у многих женщин в «особом положении» во 2 и 3 триместрах, сохраняется и после рождения крохи. И здесь возникает первая проблема – стремление кушать не только часто, но и много, мотивируя тем, что необходимо еще ребенка кормить. Да, малыша кормить, безусловно, нужно. Но кроха весом 3 – 5 кг кушает молоко, и ему совсем не нужна порция взрослого человека. Куда оправляется все остальное? Правильно, в бока, живот и ягодицы.
Минимум движения. Никто не призывает мамочек проводить часы напролет в тренажерных залах, но и полностью отказываться от движения и физических упражнений из-за усталости не стоит.
Изнуряющие диеты вплоть до голодания, благодаря которым женщины стремятся сильно похудеть после родов. В результате эффект прямо противоположный – как только мамочка решает что-нибудь скушать, «испуганный» организм сразу откладывает калории, впрок. Кроме того, несбалансированное и эпизодическое питание приводит к проблемам с пищеварительной системой, нарушается обмен веществ.
Рацион. Все, что кушает кормящая женщина, с молоком получает и ребенок. Однако, не стоит по этой причине превращать свое меню в сплошь гипоаллергенные и пустые (с минимальным содержанием полезных элементов) блюда. Пища должна быть не только безопасной для здоровья и самочувствия вашего карапуза, но и полезной.

Если женщина не обращает внимание на увеличение веса, со временем проблема начинает носить не только эстетический, но медицинский характер. Повышенная нагрузка на ноги нередко дает толчок развитию варикоза. Также лишний вес может вызывать проблемы с позвоночником, эндокринные нарушения.

Как похудеть после родов кормящей маме. Физические упражнения

Многие мамочки задаются вопросом, как похудеть после родов в домашних условиях, ведь времени и средств на посещение тренажерных залов, зачастую, катастрофически не хватает. Не волнуйтесь, заниматься можно и дома. При правильной организации данные тренировки будут не менее эффективны.

Правила проведения тренировок для похудения после родов

Приступая к тренировкам, необходимо следить за соблюдением нескольких важных условий:

Регулярное выполнение упражнений.
Тренировки проходят в умеренном темпе. Ни в коем случае не истязайте себя до полуобморочного состояния – вы только навредите себе.
Кормящим женщинам, особенно первые месяцы после рождения малыша, рекомендуется не увлекаться активными упражнениями – аэробику, степ, бег лучше пока отложить. Все дело в интенсивной потере жидкости, которая в данном случае происходит.
Если вы решили посещать спортзал – откажитесь от занятий с утяжелением. Они способны спровоцировать выработку молочной кислоты, которая не лучшим образом скажется на вкусе грудного молока.
Избегайте упражнений, способных травмировать грудь. Чтобы не допустить активное «колебание» груди во время тренировок, проводите занятия в спортивном бюстгальтере. Специализированное белье обеспечит груди необходимую поддержку.

Комплекс нагрузок для похудения после родов

Помимо снижения веса, вторая, и даже более важная, задача тренировок – работа с проблемными местами. К числу последних относятся ноги (бедра), бока, живот. Что касается грудных мышц, то воздействие на них должно быть непрямое и максимально щадящее. Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет похудеть и после вторых родов плавно и легко.

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаете корпус и ягодицы так, чтобы колени, живот и плечи находились на одной линии.
Упражнение «Вакуум». Примите вертикальное положение (стоя). Далее делаете вдох и выдох. И здесь происходит основная работа – выдыхаете и медленно втягиваете живот, насколько это возможно. Задерживаетесь на 10-15 секунд. И снова повторяете упражнение. Подходов может быть сколько угодно, но строго натощак. Более регулярные занятия быстрее принесут результат. Выполнять упражнение можно в вертикальном положении, стоя на четвереньках, лежа на животе с согнутыми в коленях ногами. Данное упражнение поможет похудеть и подтянуть живот после родов.

Важно! Следствием увеличившегося в процессе беременности живота во многих случаях является диастаз – расхождение прямых мышц живота. В случае наличия диастаза упражнения на пресс в положении лежа (классическое поднимания туловища, скручивание) делать категорически не рекомендуется.

Проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер помогут перекрестные выпады. Принимаете начальное положение – стоя. Заводите ногу назад и накрест. Ногу, оставшуюся впереди, сгибаете в колене. Далее повторяете аналогичные действия для другой конечности.
Приседания. Данное упражнение «позаботится» о ваших бедрах. Расставьте ноги шире границ ваших плеч. Сгибая колени, отводите таз назад (спина прямая). Опускаете ягодицы до тех пора, пока угол в колене не станет 90°.
Планка – эффективное упражнение для прокачки мышц ног, корпуса (как живота, так и спины) и рук. Примите положение упор на локти. Плечи, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Следите, чтобы живот или поясница не провисали. Минимальная продолжительность упражнения – 20 сек. Более 2-ух минут также не стоит находиться в данном положении.
Наклоны в стороны. Из положения стоя попеременно опускаете корпус вправо и влево. Важное правило – следите, чтобы вы не наклонялись вперед.
Повороты. Принимаете вертикальное положение, руки на поясе. Фиксируете бедра и поворачиваете корпус, стараясь увидеть, что находится у вас за спиной. Чередуете повороты влево и вправо. Регулярное выполнение данного упражнения сделает вас обладательницей изящной талии.
Посещение бассейна, которое помогало поддерживать физическую форму во время ожидания крохи, по-прежнему актуально. Мягкая нагрузка на все мышцы организма приводит их в должный тонус.

Если вам близки техники «Тело и разум» – йога, пилатес, медитация – можете смело приступать к занятиям. Основная цель упражнений не столько коррекция веса, сколько растяжка и стабилизация психоэмоционального состояния женщины. Кроме того, они практически не имеют противопоказаний, а выполнять упражнения можно и дома.

Как похудеть после родов. Питание кормящей мамы

Женщина уже родила малыша, а вес и не думает никуда уходить, более того, продолжается тенденция его увеличения. Как похудеть после родов кормящей маме? Многие мамочки пытаются найти оправдание ситуации в гормональных перестройках организма. Это совершенно неправильно. Главный «друг» лишнего веса – еда.

Правила питания кормящих женщин

С появлением новорожденного двигательная активность молодой мамы возрастает незначительно. Да и период лактации не является слишком уж энергозатратным для организма женщины. Поэтому контроль за потреблением жиров должен быть особенно строгим. Ежедневное потребление жиров не должно превышать 50 г.
Исключить стоит и жареные, копченые, а также содержащие консерванты (колбасы, сосиски) продукты.
Быстрые углеводы вам также не нужны (сдоба, пирожные, конфеты), а вот хлеб из твердых сортов пшеницы женщина можете смело себе позволить.
Орехи и семечки стоит также исключить. Потребление данных продуктов незаметно, а вместе с ними и калорий.
Старайтесь потреблять не более 1500-2000 кКал в день. Часть из них – 500-600 – уйдет вашему малышу, а остальные – вам. Но они не способны привести к увеличению веса.
Исключите перекусы, а также дегустации во время приготовления. Питайтесь 4-6 раз в день, но следите, чтобы порции были небольшими. Ни в коем случае не пропускайте завтрак – начните день, например, с порции каши и овощей. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 4 часа перед сном.
Не забывайте про жидкость. Можете пить простую воду, а также разнообразные компоты, чай, молоко.

Как похудеть после родов. Меню женщины при грудном вскармливании

Похудеть после родов, используя диеты, – желание многих кормящих мам. Но не стоит поддаваться такому соблазну. Женщина может нанести серьезный вред своему здоровью, да и результат вряд ли удастся долго удержать. Правильный путь – организация полноценного и сбалансированного питания, с оптимальным сочетанием польза-объем.

Не менее половины рациона должны составлять свежие фрукты и овощи, кроме бананов и винограда – калорийных источников витаминов.
Среди молочных продуктов отдайте предпочтение 1-2% кефиру, ряженке, йогуртам. Данные продукты не подарят лишний вес и улучшат пищеварение. Весьма полезен нежирный творог, сыр (до 30%) – адыгейский, камамбер.
В качестве «основного» блюда подойдут каши на воде или обезжиренном молоке.
Мясные блюда следует употреблять не более одного раза в день.
Завтрак. Остановите свой выбор на запеченных фруктах, овоще-фруктовом муссе или каше с фруктами или овощами. Хорошим началом дня станет творожная запеканка или пудинг.
Обед. Во второй прием пищи лучше включить первые блюда – уху, суп-пюре, овощной суп или куриный суп с лапшой. В качестве альтернативы подойдут гречневая каша, фаршированные овощи, тушеная говядина или птица.
Полдник. Утолить послеобеденное чувство голода смогут сырники, омлет, мороженое собственного приготовления.
Ужин. Варианты блюд для вечерней трапезы – запеченная рыба с картофелем, паровые котлеты (из курицы), салаты с использованием фасоли, свеклы, брюссельской капусты, куриной печени, тунца, орехов и чернослива. В качестве заправки можно использовать оливковое масло, йогурт, сметану (с минимальным процентом жирности).

Женщины, которые стараются похудеть после родов, изучают отзывы своих соотечественниц относительно эффективности различных диет и упражнений. Не стоит слепо копировать все, что делают остальные, так как организм каждой мамочки индивидуален. Перед любого рода экспериментами рекомендуем получить консультацию доктора. Многие кормящие мамы, которые хотят похудеть после родов как Бородина, днями напролет ищут таинственный рецепт. В результате перед глазами женщин появляются самые разные рекомендации, советы и наборы продуктов. Не тратьте время впустую – волшебных диет не бывает. Исключительно правильное питание, умеренная физическая активность и достаточный отдых подарят фигуру вашей мечты.

После рождения ребенка женщине хочется скорее восстановить форму в области живота, некоторым хочется избавиться от лишнего веса. Не допустима строгая диета для кормящих мам для похудения, чтобы поддерживать выработку грудного молока. Уменьшение веса в здоровом организме проходит постепенно, исключает дополнительный стресс: лучше сделать акцент на правильном питании.

Возможные сложности

Процесс снижения веса может занимать 7-9 месяцев – примерно столько же понадобилось организму, чтобы его набрать. Некоторые продолжают поправляться по следующим причинам:

Употребление больших порций еды из-за привычки, выработанной за время беременности;
Повышение аппетита из-за постоянного стресса. Не оправившись от тяжелого испытания – родов, женщина сталкивается с новыми трудностями: недосып, усталость, беспокойство за малыша. Молодой маме хочется восстановить форму, но нет ни сил, ни времени на это. Многие начинают «заедать» проблему;
Злоупотребление жесткими диетами. Быструю потерю веса организм воспринимает как опасность, значительно замедляя метаболизм и накапливая максимум из всего съеденного. Лактация при этом может снизиться. Механизм заложен в нас природой и запускается для самосохранения. В результате наступает обратный эффект: вес стоит на месте или прибавляется. Возвращение к обычному питанию после такой встряски приводит к увеличению массы тела. Организм запасает энергию, чтобы пережить возможное голодание в будущем;
Ограничения в меню для кормящей мамы. Иногда педиатры рекомендуют полный отказ от фруктов, молочной продукции. Запреты могут привести к дефициту питательных веществ и повышению аппетита. Самые жесткие ограничения нужно соблюдать до месячного возраста малыша, потом следует постепенно вводить разные продукты, начиная с маленьких количеств.

Важен психологический аспект: молодая мама должна выделять для себя немного времени. Нужно выполнять простые физические упражнения в течение дня, приводить себя в порядок перед прогулкой. Правильный настрой и поддержка родных помогают быстрее вернуться в форму.

Исключить из рациона

Список продуктов, которые запрещает послеродовая диета для кормящих мам:

Колбасные изделия, копчености, консервы – из-за содержания канцерогенов и консервантов.
Быстрая еда – гамбургеры, чипсы, ржаные сухарики.
Сдобные сладости, торты, пирожные.
Специи, приправы, различные соусы, кетчуп и майонез.
Алкоголь.
Газированные напитки, соки – содержат большое количество сахара, красители.
Клубника, цитрусовые, шоколад – из-за высокой аллергенности.

Нужно умеренно потреблять соль, ограничить маринады, сою. В период беременности можно было съесть немного любого желаемого блюда. После родов нужно контролировать свои капризы и тщательно продумывать рацион. Это позволит сбросить лишний вес и не подвергать малыша действию вредных веществ.

Продукты из группы риска

Некоторые блюда особенно часто вызывают у грудничка аллергию, их рекомендуют не употреблять в течение первого месяца жизни. После можно пробовать в небольших количествах и следить за реакцией ребенка. К таким продуктам относятся:

Куриное мясо, яйца, купленные в магазине. В них содержатся антибиотики, способные привести к аллергии. Домашние продукты можно употреблять, но яйца исключить из меню в первые недели после родов из-за высокой аллергенности белка;
, казеин из которого не всегда переносят маленькие дети;
Рыба, морепродукты;
Некоторые виды овощей – капуста, болгарский перец, помидоры, огурцы;
Мед, и орехи;
Продукты с искусственными красителями – могут вызвать диатез, способны оказывать негативное влияние на развитие малыша;
Соленья из рыбы и грибов, острая пища – относятся к сильным аллергенам. Могут приводить к коликам у младенца. К перевариванию грибов система ЖКТ у ребенка привыкает только к 5 годам;
Пшеничная крупа, а также ячневая и пшенная.

Бобовые и белокочанная капуста при употреблении кормящей женщиной могут вызвать вздутие и колики у ребенка. Лучше исключить их из меню в первые 3 месяца после рождения, а потом подвергать тщательной тепловой обработке.

Поддерживать лактацию

Диетологи рекомендуют кормить малыша грудью дольше, т. к. этот естественный природный процесс нормализует метаболизм и способствует постепенному уменьшению веса. Для подержания лактации важно пить достаточное количество чистой воды. Можно употреблять травяные чаи для улучшения выработки молока: они улучшают обменные процессы, нормализуют пищеварение и способствуют похудению.

Не нужно есть больше для повышения лактации. Питание должно быть правильным и полноценным, восполнять дефицит микроэлементов и витаминов. По энергетическим меркам расход на выработку молока составляет 800 ккал ежедневно. Третью часть организм берет из жировых запасов, дополнительно с пищей требуется получать примерно 500 ккал.

Общие правила

Диета для похудения кормящей заключается в соблюдении рекомендаций:

Утром после пробуждения выпивать стакан воды, примерно за полчаса до завтрака. Она поможет запустить пищеварение и ускорить обменные процессы;
Пить больше воды в течение дня, можно использовать минеральную без газа, но полностью переходить на нее не стоит из-за риска возможного переизбытка микроэлементов в рационе;
Питаться чаще, примерно 5 или 6 раз в день, небольшими порциями (около 250 г). Жевать нужно медленно, так желудок даст сигнал о насыщении при небольшом количестве съеденного;
Потреблять меньше жирных блюд, отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Кушать их лучше после термической обработки, делая запеканки, сырники на пару, ленивые вареники;
Ежедневно включать в меню овощные салаты, фрукты. Стоит выбирать характерные для региона проживания сорта. Экзотические фрукты лучше вводить в рацион после полугода;
Уменьшать количество обычной пищи, если есть привычка много пробовать во время готовки или доедать за детьми кашу, пюре;
Предпочитать рыбные блюда. Из мясного лучше выбирать нежирную телятину, индейку, говядину;
Исключить жареное, все блюда готовить в духовке, на пару или отваривать;
Вместо сладостей употреблять небольшое количество сухофруктов, орехи;
Вести дневник съеденных блюд, чтобы вовремя выявить возможную аллергию у ребенка на некоторые продукты и исключить их из своего рациона. При грудном кормлении нужно обращать внимание на пищеварение малыша, некоторые овощи могут оказывать слабительный эффект или вызывать запоры.

Не следует отказываться от круп: каши являются источником энергии, полезных веществ, помогают наладить пищеварение.

Примерная диета

При ГВ худеющая женщина должна заботиться о разнообразном питании, при этом нужно учитывать индивидуальные особенности и возраст малыша. Обязательно исключаются продукты, вызывающие аллергию.

Первые дни

Самая строгая диета кормящей требуется в первое время после рождения ребенка и расписана по дням:

1-2 – разрешается есть несоленую кашу на воде, хлеб, сухофрукты. Пить можно чистую воду;
3-6 – в рацион добавляют пюре из тушеных овощей. Ежедневно можно выпивать стакан нежирного кефира, кроме обычной воды допускается ;
7-10 – можно включать в меню вареную картошку, запеченную рыбу, можно потушить яблоки сортов зеленого цвета. Допускаются макароны, не больше 200 г в день.

Соблюдение диеты необходимо для самочувствия мамы, здоровья новорожденного. Первые десять дней они только оправляются от испытанного стресса.

Последующее меню

Эффективность при похудении во время кормления показывают следующие варианты.

Для завтрака, на выбор:

Тост, небольшое количество сыра;
Помидор с тостом и сыром;
Вареное яйцо, 3 кусочка хлеба;
3 ст. ложки не сладких хлопьев с кипяченым молоком, банан.

Варианты обеда:

125 г вареной фасоли, пара тостов, банан;
150 г вареного картофеля, помидор, ломтик сыра, капустный салат, один фрукт;
Булочка, эдамский сыр, овощной салат;
Кусочек ветчины, пара кусочков хлеба с горчичным соусом, немного сыра, йогурт без добавок;

Для ужина, на выбор:

100 г трески (отварной или на гриле), пюре с добавлением молока, помидор, брокколи, немного зеленого горошка, йогурт без добавок;
Спагетти, соус из томатов, фарша, сыра и чеснока с зеленью; яблоко;
Куриное мясо на гриле (200 г), 150 г картофеля «в мундире», немного кукурузы, тушеная морковка, один фрукт;
100 г печенки, приготовленной на гриле, 150 г картофеля «в мундире», капустный салат, яблоко;
Вареная цветная капуста, салат из овощей, немного сыра, банан.

В качестве перекусов при кормлении грудью подойдут:

Тост с повидлом или сыром;
Виноград, пирог (небольшой кусок);
2 томата, пару кусочков хлеба, 30 г сыра.

Примерное меню можно разработать самостоятельно, исходя из своих предпочтений.

Важно не потреблять больше 2000 ккал (1500 ккал для женщин небольшого роста) в сутки, исключать потребление продуктов, запрещенных кормящим или вызывающих непереносимость у малыша.

Разгрузочные дни

Для организма кормящей матери проще и полезнее проводить кратковременные ограничения в еде. Начинать нужно не раньше двухмесячного возраста младенца. Достаточно одного, максимум – двух разгрузочных дней в неделю. Общие правила:

Ограничение не должно приводить к стрессу, важно следить за своим самочувствием, при дискомфорте лучше отказаться от разгрузочных дней;
Приведенное количество разделить на 6 порций, съесть за день;
Другую еду не употреблять;
В день выпивать 8-9 стаканов воды, не считая указанных для некоторых дней напитков;
Последний прием еды – не позже 8 часов вечера, или, в зависимости от режима, за два часа до сна.

Вы недавно стали мамой и вскармливаете своего младенца грудью. Но, глядя на себя в зеркало, с грустью вспоминаете свою стройную фигуру и откладываете в дальний ящик платья и брюки, что носили до родов.

Вы пополнели, и фигура оставляет желать лучшего? Не беда, кормящей женщине не так сложно похудеть , если знать некоторые особенности тела и тонкости грудного вскармливания, которые откроет для вас сайт.

Почему происходит набор веса

Набор веса при беременности – это физиологическая особенность организма, которая определяется женскими половыми гормонами – эстрогенами. Они с самого начала беременности плавно, но последовательно меняют ваше тело, откладывая жир в области спины, плеч, бедер, немного на талии и ягодицах.

Это, во-первых, служит амортизатором для беременной женщины и защищает от травм плод. Кроме того, этот вес природа запасливо откладывает на время грудного вскармливания , чтобы мама могла обеспечить молоком малыша, а также полноценным питанием и энергией себя.

Механизм набора веса при беременности был заложен в эпоху древних людей – тогда за едой нужно было от души погоняться, и беременность проходила в условиях суровых реалий. Сегодня этот механизм так же актуален, так как заботы о малыше и хозяйстве могут отнимать у женщины много сил и энергии – природа заботится о стабильности лактации в любых ситуациях.

Как происходит похудение?

Многие женщины думают, что сразу после родов они выйдут из роддома стройными, как звезды на экране телевизора. Увы, это не так – дело в том, что тело не сразу приходит в форму, так как необходимо подтянуться коже и мышцам живота , включиться в метаболизм жирам, накопленным за время беременности.

В среднем, процесс похудения кормящей женщины длится столько же, сколько она набирала вес – от полугода до 8-9 месяцев. По мере установления гормонального фона и активации метаболизма за счет производства молока, процесс похудения идет плавно, но непреклонно.

На лактацию расходуется около 800 калорий, и если женщина не меняет своего привычного добеременного рациона (при условии, что она не была очень полной изначально), ее лишний вес постепенно сжигается, так как калорийность ее пищи уходит на покрытие нужд организма, а на лактацию расходуются резервы.

Почему я не худею?

Основная проблема кормящих женщин – за беременность они научились есть лишнего, и после родов они продолжают эту традицию.

Второй ошибкой кормящих мам является поедание пищи по принципу «нужно есть за двоих, ты же кормишь!». Женщина кормит, но младенца весом в 3-5 кг, которому нужно около 1 литра молока, а не количество калорий, равное питанию взрослого мужчины.

Третьей ошибкой кормящих является добровольное затворничество дома с ребенком, малоподвижный образ жизни и отказ от спорта и занятий под предлогом занятости с малышом и усталости. Но ведь и обычные прогулки с ребенком можно превратить в пробежки и тренировки!

Четвертой ошибкой является сидение на изнуряющих диетах, заставляющих организм после запасать калории в качестве защитной реакции на стресс. Кроме того, диеты подрывают здоровье, нарушают обмен веществ и метаболизм, вызывают гормональный сбой, и тогда от лишнего веса избавиться будет гораздо сложнее.

Еще одной распространенной проблемой с весом у кормящих женщин является соблюдение «диеты кормящей», предотвращающей колики или аллергии малыша. Таким образом, женщина исключает из рациона практически все полезные продукты и «налегает» на вредные, но не вызывающие колики продукты.

«Диеты кормящей» не существует!

Как похудеть кормящей маме?

Никакой противоколиковой и антиаллергенной диеты кормящих не существует. Поэтому не стоит ограничивать в питании капусту, красные, желтые и прочего цвета плоды в надежде избежать аллергии.

Большинство «аллергий» у крошек первых месяцев на поверку оказываются физиологической сыпью новорожденных или контактным дерматитом , и к питанию отношения не имеют. Равно как и колики у детей на грудном вскармливании возникают из-за нарушения баланса «передней» и «задней» порций молока, а не из-за питания матери.

Все продукты, которые ела мама во время беременности, знакомы ребенку внутриутробно, и колик и аллергии они вызвать не могут.

Каким должен быть рацион кормящей матери

Все на самом деле просто – ваш рацион должен быть вкусной и здоровой пищей. Половину объема должны составлять овощи и фрукты. Причем кушать можно все, вплоть до лимонов, апельсинов и помидоров.

Никаких ограничений в здоровом питании нет, но стоит резко ограничить продукты с красителями и консервантами, а также плоды, выращенные с добавлением неорганических и вредных удобрений.

Кормящей матери следует питаться мелкими порциями, каждые два-три часа. В рационе должно присутствовать нежирное мясо, рыба, овощи, крупы и молочные продукты. Ешьте салаты, винегреты, фрукты и овощи в любом виде.